7 BÀI TẬP VẬN ĐỘNG GIÚP LÀM CHẬM QUÁ TRÌNH THOÁI HÓA KHỚP GỐI
Tập vận động đúng cách là một trong những biện pháp quan trọng giúp người bệnh thoái hóa khớp gối duy trì tầm vận động, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ làm chậm quá trình tiến triển của bệnh. Vậy người bị thoái hóa khớp gối nên tập luyện như thế nào? Dưới đây là 7 bài tập vận động được bác sĩ hướng dẫn.
1. Vai trò của tập vận động đối với người bị thoái hóa khớp gối
Thoái hóa khớp gối là bệnh lý thường gặp, có thể gây đau nhức, cứng khớp, hạn chế vận động và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Người bệnh thường bị cứng khớp vào buổi sáng, khiến việc đi lại và thực hiện các hoạt động thường ngày trở nên khó khăn hơn.
Một trong những biện pháp quan trọng giúp làm chậm quá trình thoái hóa, phòng tránh các đợt diễn biến cấp tính của bệnh thoái hóa khớp gối là tập vận động phù hợp. Người bệnh nên bắt đầu ngày mới bằng các bài tập nhẹ ở tư thế nằm, sau đó dần chuyển sang ngồi, đứng, đi lại và tập thăng bằng. Các bài tập cần phù hợp với tình trạng khớp gối, bắt đầu từ mức độ nhẹ rồi tăng dần.
Việc tập luyện cần được duy trì kiên trì, đều đặn và đúng cách. Nếu sức khỏe cho phép, người bệnh có thể tập nhiều đợt trong ngày. Nếu bận rộn hoặc thể trạng không tốt, ít nhất vẫn nên duy trì một buổi tập mỗi ngày.
2. Hướng dẫn 7 bài tập vận động cho người thoái hóa khớp gối
Bài tập 1. Khởi động
Hít sâu thở đều, vận động nhẹ chi dưới, gấp duỗi, xoay nhẹ cổ chân.
Bài tập 2. Bài tập trượt gót chân (duy trì tầm vận động khớp gối)
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng.
Thực hiện: Từ từ co đầu gối lại, trượt gót chân trên mặt giường về phía mông cho đến khi cảm thấy khớp gối căng nhẹ. Giữ 2-3s rồi duỗi thẳng chân trở lại.
Tập 10–15 lần mỗi bên/lặp lại 2-3 lần. Nghỉ khoảng 30–45 giây giữa các lần tập.
Bài tập 3. Bài tập tăng sức mạnh cơ đùi trước
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường. Một chân co gối lại, chân còn lại duỗi thẳng.
Thực hiện: Bẻ ngược mũi chân, gồng chặt cơ đùi trước sao cho phần khoeo chân ép sát xuống giường. Từ từ nâng chân lên cách mặt giường khoảng 30-40 cm. Giữ yên tư thế từ 2-3s, cảm nhận cơ đùi căng mỏi, rồi hạ chân xuống từ từ.
Tập 10–15 lần mỗi bên/lặp lại 2-3 lần.
Bài tập 4. Bài tập mạnh cơ đùi sau
Chuẩn bị: Nằm sấp trên giường, duỗi thẳng hai chân, bẻ nhẹ mũi chân hướng xuống dưới. 2 tay khoanh lại trước trán.
Thực hiện: Gập gối từ từ đưa gót chân về phía mông. Giữ từ 3–5s, tập trung cảm nhận vùng cơ đùi sau. Hạ chân xuống thật chậm.
Tập 10–15 lần mỗi bên/lặp lại 2-3 lần.
*Khi sức cơ đã được cải thiện, người bệnh có thể chuyển sang tập ở tư thế ngồi. Chuẩn bị một chiếc ghế vững chắc, có tựa.
Bài tập 5. Bài tập đứng lên – ngồi xuống
Chuẩn bị: Ngồi trên ghế sao cho khi ngồi khớp gối gấp một góc khoảng 90 độ.
Thực hiện: Hơi nghiêng người về phía trước, dùng hai tay chống lên hai đầu gối để hỗ trợ lực. Ấn mạnh hai gót chân xuống sàn, đẩy người đứng thẳng dậy. Giữ 3-5s. ngồi xuống, từ từ đẩy hông ra sau.
Tập 10–15 lần mỗi bên/lặp lại 2-3 lần.
*Khi cơ chân đã khỏe hơn và người bệnh có thể chịu được trọng lượng cơ thể tốt hơn, thì sẽ bắt đầu các bài tập ở tư thế đứng. Khi tập nên đứng gần ghế hoặc một điểm tựa chắc chắn để tránh té ngã.
Bài tập 6. Bài tập nhón gót
Chuẩn bị: Đứng thẳng người. Hai tay bám nhẹ vào ghế để giữ thăng bằng.
Thực hiện: Từ từ nhón người cao lên, đẩy gót chân rời khỏi mặt sàn, giữ từ 2–3 giây, cảm nhận bắp chân căng mỏi. Hạ gót chân xuống thật chậm.
Tập 10–15 lần mỗi bên/lặp lại 2-3 lần.
Bài tập 7. Bài tập chịu trọng lượng (Tập ngồi dựa tường)
Chuẩn bị: Đứng tựa lưng vào tường, 2 chân rộng bằng vai
Thực hiện: Từ từ trượt lưng xuống theo bức tường cho đến khi đầu gối gập lại, Giữ tư thế từ 3-5s. Từ từ đẩy người lên phía trên để trở về tư thế đứng thẳng.
Tập 10–15 lần mỗi bên/lặp lại 2-3 lần.
3. Lưu ý khi tập vận động cho người thoái hóa khớp gối
Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng khớp gối và thể trạng của bản thân.
Bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng, tăng dần mức độ khi sức cơ và khả năng vận động được cải thiện.
Duy trì tập luyện kiên trì, đều đặn và đúng cách.
Khi tập ở tư thế đứng, nên đứng gần ghế hoặc điểm tựa chắc chắn để hạn chế nguy cơ té ngã.
Các bài tập cần được điều chỉnh phù hợp với tình trạng của từng người bệnh. Nếu đau tăng rõ rệt hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường khi tập, người bệnh nên dừng tập và trao đổi với nhân viên y tế để được hướng dẫn.
Các bài tập đơn giản, nếu được thực hiện đúng và đều đặn, có thể trở thành một phần quan trọng giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối. Người bệnh nên chủ động duy trì vận động phù hợp và trao đổi với bác sĩ để lựa chọn chương trình tập luyện an toàn, hiệu quả, phù hợp với tình trạng khớp gối của mình.
Bệnh viện Y dược cổ truyền tỉnh Tuyên Quang hướng tới chăm sóc sức khỏe người bệnh bằng việc kết hợp Y học cổ truyền với Y học hiện đại, góp phần nâng cao hiệu quả điều trị và cải thiện chất lượng cuộc sống.
BS.Trần Thị Ngọc Ly - Khoa Châm Cứu Dưỡng Sinh
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bệnh viện Y dược cổ truyền tỉnh Tuyên Quang - Nơi người bệnh gửi trọn niềm tin.
Địa chỉ: Số 38, Đường Tuệ Tĩnh, Phường Minh Xuân, Tỉnh Tuyên Quang.
Hotline: 0965251010
Website: https://yduoccotruyentuyenquang.vn
Zalo OA: https://zalo.me/2279188483153293981
Đặt lịch hẹn khám: https://phr.yduoccotruyentuyenquang.vn/admin/dlk
